ANTİOKSİDAN NEDİR? NEDEN ÖNEMLİDİR? HANGİ BESİNLERDE NE KADAR BULUNUR?



Doğal Şifa Kaynağı Antioksidanların Gizemli Dünyası

Günümüzde, kronik sağlık sorunları yaşayan birçok kişi, iyileşme ve korunma yollarını araştırırken doğal çözümlere yöneliyor. Bu arayışta sıkça karşılaşılan ve adını duyduğumuz bir kavram var: antioksidanlar. Peki, bu "antioksidanlar" tam olarak nedir, sağlığımız için neden bu kadar önemlidirler ve onları günlük beslenmemize nasıl dahil edebiliriz? Gelin, bu güçlü doğal savaşçıları yakından tanıyalım.

Antioksidan Nedir ve Vücudumuzda Nasıl Çalışır?

"Antioksidan" kelimesi, "anti" (karşı) ve "oksidan" (oksitlenmeye neden olan) kelimelerinin birleşimiyle oluşur. Tıpkı bir demirin hava ile temas ettiğinde paslanması veya ikiye böldüğünüz bir elmanın havayla reaksiyona girerek kararması gibi, vücudumuzdaki hücreler de zamanla oksitlenmeye uğrar. Bu sürece oksidasyon denir.

Vücudumuz besinleri işlerken veya çevresel etkenlere maruz kalırken "serbest radikaller" adı verilen kararsız moleküller üretir. Bu serbest radikaller, hücre zarlarımıza, proteinlerimize ve hatta DNA'mıza zarar verebilen, etraftaki moleküllerden elektron çalmaya çalışan dengesiz moleküllerdir. Sigara dumanı, hava kirliliği, alkol, güneşin ultraviyole ışınları, yüksek kan şekeri, enflamasyon ve hatta aşırı egzersiz gibi dış etkenler serbest radikal üretimini hızlandırabilir.

Vücudumuzun serbest radikal üretim hızı, onları etkisiz hale getirme hızını aştığında "oksidatif stres" adı verilen bir duruma girer. Oksidatif stres, hücrelerimize ciddi zararlar vererek çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

İşte tam bu noktada antioksidanlar devreye girer! Antioksidanlar, gıdalarda bulunan bileşiklerdir ve serbest radikalleri nötralize ederek hücre hasarını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olurlar. Vücudumuz bazı antioksidanları kendisi üretse de (glutatyon), dışarıdan, özellikle de besinlerden alınan ekzojen antioksidanlar büyük önem taşır.

Antioksidanlar Sağlığımız İçin Neden Hayati Önem Taşır?

Antioksidanlar, kronik sağlık sorunlarıyla mücadelede ve genel sağlığımızı korumada kilit rol oynar. Oksidatif stres, birçok ciddi hastalığın en önemli risk faktörlerinden biridir. Antioksidanların sağladığı faydalardan bazıları şunlardır:


• Hastalık Riskini Azaltma: Kalp hastalığı, bazı kanser türleri (ağız, yemek borusu, mide, bağırsak kanserleri), karaciğer hastalığı, eklem iltihabı (artrit) ve nörodejeneratif hastalıklar (Parkinson, Alzheimer) gibi birçok hastalığın riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

• Yaşlanma Sürecini Yavaşlatma: Serbest radikaller yaşlanma sürecini hızlandırır; antioksidanlar ise bu süreci yavaşlatarak yaşa bağlı dejenerasyonu azaltmaya ve daha genç, sağlıklı görünen bir cilde sahip olmaya yardımcı olabilir.

• Kalp Sağlığını Destekleme: Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolün arter duvarlarına yapışmasını engeller, iltihabı azaltır ve koroner kalp hastalığı riskini düşürür.

• Beyin Fonksiyonlarını İyileştirme: Beyindeki sinir hücrelerinin hasar görmesini azaltarak bilişsel gerilemeyi ve hafıza kaybını önleyebilir.

• Göz Sağlığını Koruma: Göz merceğinin bozulmasını ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu (görme kaybına katkıda bulunan bir durum) azaltabilir.• Bağışıklık Sistemini Güçlendirme: Enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olarak bağışıklık fonksiyonunu artırır.

• Toksinlerden Arınma: Vücudun zararlı toksinleri atmasına yardımcı olabilir.

 

Bu Güçlü Bileşikleri Nerede Bulabiliriz?

Antioksidanların en iyi kaynakları bitkisel bazlı gıdalardır. Özellikle bol renkli meyveler, sebzeler, kuru yemişler, tam tahıllar, baklagiller ve baharatlar bu açıdan zengindir. Et, kümes hayvanları ve balık gibi bazı hayvansal gıdalar da antioksidan içerebilir.

Gıdalardaki antioksidan kapasitesini ölçmek için kullanılan birimlerden biri ORAC değeri (Oxygen Radical Absorbance Capacity - Oksijen Radikal Absorpsiyon Kapasitesi) olarak bilinir. Genel bir kural olarak, bir gıdanın rengi ne kadar parlak ve koyu ise, antioksidan değeri de o kadar yüksek olma eğilimindedir.

İşte bazı önemli antioksidanlar ve doğal kaynakları:

• A Vitamini / Beta-karoten: Havuç, tatlı patates, kabak, mango, kayısı, ıspanak, maydanoz, süt ürünleri, yumurta ve karaciğer.

• C Vitamini: Portakal, kivi, çilek, siyah frenk üzümü, mango, brokoli, ıspanak, dolmalık biber ve çoğu meyve ve sebze.

• E Vitamini: Bitkisel yağlar (buğday tohumu yağı gibi), avokado, fındık, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler.

• Likopen: Domates, kayısı, pembe greyfurt ve karpuz gibi kırmızı ve pembe meyve ve sebzelerde bulunur. Domatesin ısıtılarak pişirilmesi, likopenin vücut tarafından daha kolay emilmesini sağlar.

• Lutein: Ispanak, mısır, yeşil yapraklı sebzeler, papaya ve portakalda bulunur.

• Selenyum: Deniz ürünleri, sakatat, yağsız et, tam tahıllar, pirinç, mısır, buğday, kuruyemişler, yumurta, peynir ve baklagiller.

• Flavonoidler ve Polifenoller: Çay (özellikle yeşil çay), narenciye, kırmızı şarap, elma, üzüm, çilek, soğan ve zeytinyağı.

• Antosiyaninler: Patlıcan, üzüm ve böğürtlen gibi mor ve koyu renkli meyveler.

• Allisin (Sülfür Bileşikleri): Pırasa, soğan ve sarımsak.

• İndoller: Brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgiller.

• İzoflavonoidler: Soya fasulyesi, tofu, mercimek, bezelye ve süt.




Yüksek ORAC Değerine Sahip Bazı Besinler (100 gram başına):

• Baharatlar: Karanfil (314,446), tarçın (267,536), kekik (200,129), zerdeçal (159,277). Bu baharatların yüksek miktarlarda tüketilmesi pratik olmasa da, yemeklerinize azar azar eklemek antioksidan alımınızı artırır.

• Yemişler: Ceviz (13,541), fındık (9,645), Antep fıstığı (7,983), badem (4,454).

• Baklagiller: Kuru mercimek (7,282), barbunya (7,779), siyah fasulye (8,040), böbrek fasulyesi (8,459).

• Meyveler: Kızılcık (9,584), elma (kabuklu: 3,082-4,275), ahududu (4,882), kiraz (3,365), incir (3,383).

• Sebzeler: Brokoli (3,083), kırmızı lahana (3,145), ıspanak, mısır.Ne kadar ve Nasıl Tüketmeliyiz? (Dozaj ve Öneriler)

Antioksidanları almanın en iyi yolu, bütün gıdalardan elde etmektir. Araştırmalar, antioksidanların gıdaların içinden izole edilip tablet şeklinde alınmasından ziyade, bütün gıdaların bir parçası olarak tüketildiğinde daha etkili olduğunu göstermektedir.

Antioksidanlar Fazla alınırsa Ne olur?

Bazı vitamin takviyelerinin kanser riskini artırabileceğine dair artan kanıtlar bulunmaktadır. Örneğin, beta-karoten takviyesinin sigara içenlerde akciğer kanseri riskini artırdığı, E vitamini takviyesinin ise kalp yetmezliği riskini artırabileceği görülmüştür. Antioksidan mineraller veya vitaminler, önerilen diyet alım miktarlarının önemli ölçüde üzerinde tüketildiğinde zararlı "pro-oksidanlar" gibi davranabilirler. Herhangi bir takviye almadan önce mutlaka doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız çok önemlidir.

Diyet Yoluyla Antioksidan Alımı İçin Öneriler:

• Günde 3.000-5.000 ORAC birimi hedefleyin. Daha fazlasının ek fayda sağlaması pek olası değildir ve fazlası vücut tarafından atılabilir.

• Her öğününüze ve ara öğününüze bir meyve veya sebze ekleyin.

• Her gün bir veya iki fincan yeşil veya matcha çayı için.

• Tabağınızdaki renklere dikkat edin. Eğer yemeğiniz çoğunlukla kahverengi veya bej ise, antioksidan seviyeleri muhtemelen düşüktür. Lahana, pancar ve çilek gibi zengin renkli gıdaları ekleyin.

• Yemeklerinizin lezzetini ve antioksidan içeriğini artırmak için zerdeçal, kimyon, kekik, zencefil, karanfil ve tarçın gibi baharatları kullanın.

• Kuruyemişleri, tohumları (özellikle Brezilya cevizi ve ayçiçeği tohumu) ve kuru meyveleri (ilave şekersiz ve tuzsuz) ara öğün olarak tüketin.

• Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde en az bir porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın (örneğin, orta boy bir parça meyve veya bir küçük kase pişmiş sebze).

Unutmayın: Yaşlandıkça antioksidanlara olan ihtiyacımız artmaktadır. Sebze, baklagil ve meyvelerden alınan antioksidanların ve diğer koruyucu bileşenlerin etkili olabilmesi için düzenli olarak ve yaşamın erken dönemlerinden itibaren tüketilmesi gerektiği düşünülmektedir.

Doğal Şifanız Tabağınızda

Antioksidanlar, kronik sağlık sorunları olan bireyler için doğal bir şifa ve korunma kaynağı sunar. Vücudumuzdaki oksidatif stresi dengeleyerek hücre hasarını önler ve kalp hastalığı, kanser, yaşlanma belirtileri ve nörodejeneratif hastalıklar gibi pek çok rahatsızlığın riskini azaltmaya yardımcı olurlar.

Takviyeler yerine, geniş bir yelpazede, bol renkli ve çeşitli bitkisel gıdaları içeren dengeli bir beslenme düzeni takip etmek, antioksidan alımınızı artırmanın en etkili ve güvenli yoludur. Sağlıklı ve genç kalmak için, tabağınızı meyvelerle, sebzelerle, tam tahıllarla, baklagillerle, kuruyemişlerle ve baharatlarla renklendirmeyi ihmal etmeyin. Bu doğal hazinelerle sağlığınıza destek olun, renkli beslenerek sağlığınızı renklendirin.

Doğal şifa kaynakları ile ilgili daha fazla bilgi için bize WhatsApp'tan yazabilir, @sifakervani İnstagram ve Facebook hesaplarımızdan bizi takip edebilirsiniz.


YARARLANILAN KAYNAKLAR:

-          https://www.kencko.com/blog/the-goods/all-about-orac-values-in-fruits-veggies

-          https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants

-          https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506#risks